CARA MENCEGAH CEDERA SAAT MELAKUKAN OLAHRAGA PUSH UP

 

Melakukan push-up dengan teknik yang benar sangat penting untuk mencegah cedera. Berikut beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menghindari cedera saat melakukan push-up:

1. Lakukan Pemanasan Terlebih Dahulu

Sebelum mulai push-up, lakukan pemanasan seperti peregangan dinamis atau gerakan ringan (misalnya arm circles dan shoulder rolls) untuk mengurangi risiko cedera otot dan sendi.

2. Posisikan Tangan dengan Benar

• Letakkan tangan sejajar dengan bahu atau sedikit lebih lebar.
• Jangan terlalu jauh ke depan atau ke belakang karena bisa memberikan tekanan berlebih pada pergelangan tangan dan bahu.

3. Jaga Postur Tubuh yang Tepat

• Pastikan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Jangan membiarkan punggung melengkung ke bawah atau pinggul naik terlalu tinggi.
• Aktifkan otot inti (core) untuk menjaga stabilitas tubuh.

4. Jangan Terlalu Turun ke Bawah

• Turunkan tubuh secara perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
• Jangan terlalu rendah hingga menyebabkan tekanan berlebih pada bahu.

5. Hindari Mengunci Siku Saat Mendorong ke Atas

• Saat kembali ke posisi awal, jangan mengunci siku sepenuhnya agar tidak memberikan tekanan berlebih pada sendi.

6. Bernapas dengan Benar

• Tarik napas saat turun, buang napas saat mendorong tubuh ke atas.
• Teknik pernapasan yang baik membantu menjaga ritme dan menghindari ketegangan otot.

7. Mulai dari Variasi yang Lebih Mudah Jika Diperlukan

• Jika belum cukup kuat, mulailah dengan push-up di atas lutut atau incline push-up (tangan di atas permukaan lebih tinggi seperti meja).
• Bangun kekuatan secara bertahap sebelum beralih ke push-up standar.

8. Jangan Berlebihan & Dengarkan Tubuh

• Jangan memaksakan terlalu banyak repetisi jika tubuh sudah lelah.
• Jika merasa nyeri pada sendi atau otot, istirahatlah untuk mencegah cedera lebih lanjut.

9. Lakukan Pendinginan & Peregangan

• Setelah selesai latihan, lakukan peregangan untuk bahu, dada, dan lengan untuk membantu pemulihan otot.

Dengan teknik yang benar dan latihan yang bertahap, kamu bisa mendapatkan manfaat push-up tanpa risiko cedera. Selamat berlatih! 💪🔥